Liesklachten

Veel lopers, zowel rennes als wandelaars, hebben te kampen met liesklachten. Pijn in de lies, tijdens en/of na de inspanning. Soms ebt het snel weg, soms houdt het langer aan.

Navolgend artikel heb ik gevonden op de site van de atletiekunie.

Misschien heeft U er baat bij, en kunt U klachten buiten de deur houden. Zijn er aanhoudende klachten, onthoudt dan zeker 2 alinea's, te weten die van massage en die van het sportmedisch advies.

Inleiding

[De lies]
Een liesblessure is één van de chronische overbelastingsblessures die kunnen optreden bij lopen. Deze blessure kan veroorzaakt worden door een irritatie van de aanhechting van de pees en/of de spiervezels van één van de spieren die het been naar binnen bewegen (de 'adductoren'). Deze spieren hechten aan de binnen-onderzijde van het bekken. De pijn kan uitstralen naar de binnenkant van het bovenbeen of naar de buikspieren. In het beginstadium van deze blessure is er slechts sprake van een stijf en/of licht zeurend pijngevoel na een zware of langdurige inspanning. Als er geen tegenmaatregelen getroffen worden, zullen de pijnklachten ook optreden aan het begin van de training. Deze pijnklachten verdwijnen in eerste instantie nog na een warming-up, maar na afloop van de training keren ze weer terug. Als er toch wordt doorgesport, nemen de pijnklachten nog meer toe en zal lopen uiteindelijk niet meer (goed) mogelijk zijn. Genezing van de blessure zal dan als regel vele maanden gaan duren.

Oorzaken van deze liesklachten

Factoren die bijdragen aan deze typische overbelastingsblessure voor lopers zijn:

het niet of niet goed uitvoeren van een warming-up. Hierbij is het uitvoeren van rekoefeningen voor de spiergroep aan de binnenzijde van het bovenbeen belangrijk;
het te snel opvoeren van de intensiteit en de omvang van de trainingen;
'verstappen' of uitglijden.

Lopers zijn extra gevoelig voor deze blessure als één van de volgende (sportrelevante) afwijkingen aan-wezig is:

verkorte of zwakke spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen;
zwakke (schuine) buikspieren;
een beenlengteverschil.

Hoe voorkom je deze liesklachten?

Om deze liesblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande 'preventietips' na te leven bij het sporten.

[Rekkingsoefeningen]

Warming-up

Doe een goede warming-up. Begin met 5 tot 10 tien minuten rustig in te lopen. Veel hardlopers hebben rekoefeningen als vast onderdeel van hun warming-up (en cooling-down) ingebouwd, zodat ze goed kunnen voelen hoe de spieren ‘er voor staan’. Besteedt daarna aandacht aan loopscholing en voer een aantal versnellingsloopjes uit, waarbij de snelheid naar het einde toe steeds meer wordt opgevoerd. Als je de rekoefeningen uitvoert, zijn dit goede oefeningen.
trek zittend, met de handen om de enkels de hielen zover mogelijk naar de billen. Druk zacht met de ellebogen de knieën naar beneden zonder dat het pijn doet. Buig de romp iets voorover. Houd de rekoefening in de uiterste stand zo'n 10 tot 15 seconden vast en herhaal de oefening 2 à 3 maal. Je voelt bij deze rekoefening de spanning aan de binnenkant van je bovenbeen;
vanuit een stand met rechte rug verplaats je het gewicht zo ver mogelijk naar het gebogen been zonder dat het pijn doet. In de uiterste stand zo'n 10 tot 15 seconden vasthouden en 2 à 3 maal herhalen. De voet van het gestrekte been wijst recht naar voren. De spanning voel je aan de bin-nenkant van het bovenbeen van het gestrekte been.

Goede trainingsopbouw

Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen zeer ge-leidelijk op, met name van die oefeningen die zwaar belastend zijn voor de spieren aan de binnenzij-de van het bovenbeen en hun peesaanhechting. Denk hierbij aan springen en lopen op een gladde, of wegschuivende ondergrond (zand). Bij verandering van trainingsbelasting past de belastbaarheid van de pees zich slechts langzaam aan. Ook na een blessure of ziekte moet de training weer gelei-delijk tot het oude niveau worden opgevoerd.

Spierversterkende oefeningen

Voer spierversterkende oefeningen uit voor de (schuine) buikspieren en voor de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen. Hiernaast staat een spierversterkende oefening voor de (schuine) buikspieren afgebeeld. Hierbij wordt met de linker elleboog de rechter knie aangetikt (en visa versa). Hierbij komt de romp los van de grond. De oefening kan verzwaard worden door beide benen van de grond te tillen.
De spieren aan de binnenkant van het bovenbeen kunnen getraind worden door rechtop op één been te gaan staan en een elastiek aan de binnenzijde van de enkel van het andere been te bevestigen. Beweeg het been met het elastiek naar binnen toe, net voorbij het andere been.

Goede techniek

Een goede techniek bij het (horde-)lopen en springen is van groot belang. Zo zal deze liesblessure eerder optreden als 'met de voeten naar buiten gelopen wordt'.

Sportschoenen

Indien er sprake is van een beenlengteverschil van meer dan 1cm kan het nuttig zijn dit beenlengte-verschil gedeeltelijk te compenseren. Dit kan gebeuren door een verhoging in of onder de zool van de schoen te laten maken. Vraag hierover advies aan een deskundige die werkzaam kan zijn bij een sportspeciaalzaak of een Sportmedische Instelling (SMI).

Cooling-down

De cooling-down kan verder bestaan uit rustig uitlopen en enkele losmakende, ontspannende oefe-ningen. Ook de beschreven rekkingoefeningen kunnen worden uitgevoerd als onderdeel van de cooling-down.

Wat kan je doen als deze blessure (toch) is ontstaan?

Wees alert op het begin van deze blessure. Een zeurende pijn tijdens of vlak na de sportbeoefening is niet normaal! Volg, om erger te voorkomen, de hier onderstaande regels op.

Voer bovenstaande preventietips uit

Met name het uitvoeren van de beschreven rekoefeningen en spierversterkende oefeningen is be-langrijk.

Pas de training aan

Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen al voldoende zijn om deze beginnende peesblessure te laten genezen. Halveer bijvoorbeeld het aantal kilometers per week.

Koelen

Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel de pees dan na de training zo'n 15 minuten met ijs. Dit kan door massage met een ijsblokje op de pijnlijke plek. Herhaal dit koelen zo'n 3 tot 5 keer per dag. Ook als de blessure langer bestaat, kan het nuttig zijn om de pees meerdere keren op een dag te koelen.

Massage

Als de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen stijf zijn, laat dan deze spieren masseren.

Vraag sportmedisch advies

Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of sportarts. Deze kan dan beoordelen welke behandeling voor jou het beste is en of het aanschaffen van nieuwe sportschoenen of het laten aanmeten van sportsteunzolen door een orthopedisch schoenmaker voor jou zinvol is.
Je kunt op de website www.sportzorg.nl opzoeken waar bij jou in de buurt een sportarts werkt op een Sportmedische Instelling (SMI).